Carbohydrate là gì? Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người như thế nào?

Carbohydrate là gì? Đây là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hôm nay, dưới đây BANDOVIETNAM.NET giải đáp Carbohydrate là gì? một cách chi tiết và chính xác. Cùng tham khảo ngay nhé!

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (gọi tắt là Carb hay còn gọi là Gluxit) là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người. 

Về mặt hóa học, carbohydrate được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Chính thành phần hóa học này đã khiến carbohydrate tham gia hầu hết vào việc tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen), tham gia cấu trúc tế bào và mô, và các dẫn xuất của nó có vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ miễn dịch, thụ tinh, phát triển sinh học cơ thể.

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate). Sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate này nằm ở tốc độ và cách thức chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức và do đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì.

Carbohydrate đơn có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate một phân tử đường gọi là monosaccharide hay đường đơn. Carbohydrate có hai phân tử đường gọi là disaccharide hay đường đôi. Ví dụ điển hình cho đường đôi là sucrose có trong đường cát, lactose, maltose trong bia và một số loại rau.

Các loại carbohydrate đơn thường dễ bẻ gãy trong quá trình ăn uống hấp thụ của cơ thể, vì vậy chúng khiến nồng độ đường huyết tăng rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh. Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh như hamburger, bánh vòng phủ đường, thường là nguồn thực phẩm chứa carb đơn. 

Các cấu trúc carbohydrate chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là carbohydrate phức. Các carbohydrate phức khi đi vào cơ thể chúng ra sẽ được bẻ nhỏ thành các carb đơn và chuyển hóa thành đường glucose trước khi chuyển thành năng lượng cho cơ thể.

Vì vậy, hấp thụ carbohydrate phức sẽ khiến nồng độ đường huyết tăng chậm và ổn định hơn, hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo, giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người như thế nào?

Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Hoạt động của tim cũng chủ yếu dựa vào năng lượng của glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã cho thấy những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

Duy trì hoạt động não bộ

Carb tham gia vào cấu trúc tế bào thần kinh và vì vậy giữ vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Hệ thần kinh chúng ta chỉ có thể sử dụng được năng lượng từ glucose, không thể sử dụng được năng lượng do các chất dinh dưỡng khác cung cấp.

Glucose trong máu là năng lượng duy nhất của hệ thần kinh, do đó khi lượng đường huyết thấp sẽ xuất hiện hôn mê, ngất, thậm chí tử vong. Thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.

Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc

Carb sẽ được chuyển hóa thành dạng glycogen được dự trữ trong gan. Khi lượng glycogen có đầy đủ, hoạt động gan để bài thải chất độc sẽ ở mức tốt nhất. Vì thế đảm bảo việc cung cấp carb đầy đủ để duy trì trong gan đủ lượng glycogen giúp bảo vệ chức năng gan.

Đảm bảo sức khỏe tinh thần

Carb còn có vai trò trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào năm 2009 đã tìm thấy rằng những người có chế độ ăn nhiều chất béo nhưng ít carb có xu hướng dễ mắc lo âu và trầm cảm, dễ tức giận hơn những người ăn nhiều carb và ít béo. Một số nhà khoa học cũng cho rằng carb giúp kích thích sản sinh serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

Cung cấp năng lượng

Đây là vai trò quan trọng nhất của carb (carbohydrate). Carb khi đi vào cơ thể sẽ theo ba hướng: Vào trong máu, tồn trữ dưới dạng glycogen lưu trữ trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipit. Carb glycogen là nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 kalo. Nếu cơ thể không dự trữ đủ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và do đó làm ảnh hưởng đến khối cơ.

Cải thiện trí nhớ

Carb cũng hỗ trợ chức năng ghi nhớ của não bộ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts về ảnh hưởng của việc tiêu thụ carb với kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian trên nhóm đối tượng mắc bệnh béo phì đã tìm thấy rằng nhóm người ăn carb hoàn toàn trong 1 tuần cho kết quả bài kiểm tra tốt hơn.

Duy trì cân nặng ổn định

Mặc dù carb thường bị hiểu lầm là đường và gây tăng cân, nhưng thật ra carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và dung nạp thực phẩm có chừng mực hơn. Ngoài ra, chất xơ có trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.

Cách phân biệt Carb tốt và xấu

Để phân biệt Carb tốt và xấu chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết glycemic index (GI) vì chỉ số này có liên quan mật thiết đến carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết (lượng đường trong máu) sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó, bạn có thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Cụ thể, GI cao là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc một cách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường glucose vào máu, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi đó, nồng độ glucose trong máu tăng và cần nhiều insulin để cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Còn GI thấp là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, từ đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó không gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.

Carb tốt là gì?

Tóm lại GI thấp => tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt. GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng cao và nhanh => carbs xấu.

Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

Carb xấu là gì?

Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…

Bảng so sánh Carb tốt và xấu:

Tiêu chí so sánh	Carb tốt	Carb xấu
Lượng calo trung bình	Lượng calo trung bình, thấp.	Nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh chế	- Có nhiều chất dinh dưỡng. - Không có đường và ngũ cốc tinh chế. - Chất xơ tự nhiên cao.	- Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây). - Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. - Ít chất dinh dưỡng. - Ít chất xơ.
Hàm lượng natri	Natri ít.	Natri cao.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa	Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.	Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà	Chất béo bão hòa ít.	Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa

Tip hay cho bạn: Để có một cơ thể khoẻ mạnh và đẹp thì trước hết bạn cần phân loại thực phẩm có chưa Carb xấu và tốt. Và cuối cùng là bổ sung cho cơ thể Carbs tốt và hạn chế tối thiểu việc bổ sung nhiều Carbs xấu cho thực đơn của mình nhé.

Carbohydrate có trong những thực phẩm nào là tốt

Carb không sẵn có trong cơ thể mà phải được hấp thụ qua thực phẩm. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g hoặc khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong bữa ăn (1 gram carb tương đương 4 calo), trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

Carb cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carb đều tốt như nhau. Chúng ta cần hạn chế ăn quá nhiều carb xấu mà thường gây hại cho sức khỏe. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn, chứa đường tinh chế, thường không chứa giá trị dinh dưỡng, ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa, và nhiều cholesterol, nhiều calo.

Là bánh ngọt, soda, các loại nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế dùng các sản phẩm chứa đường tổng hợp (rượu đường) như sorbitol, mannitol, không có lợi cho sức khỏe, dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, tiềm tăng nguy cơ ung thư.

Chúng ta cần chọn các nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt mà thường là carb phức tự nhiên mà theo khuyến nghị Viện Dược liệu Hoa Kỳ bao gồm:

1) Hoa quả tươi

Chọn tất cả các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Có thể chọn nước ép hoa quả và hoa quả khô sấy, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn.

2) Các loại rau tươi

Sữa: Các chế phẩm từ sữa loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.

3) Các loại hạt

Ngũ cốc: Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế vì giàu chất xơ và các dưỡng chất như vitamin. Ngũ cốc tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu, có thể chứa nhiều muối và chất béo, ít chất xơ.

4) Các loại mầm 

Các thực phẩm thuộc họ đậu

Hi vọng chia sẻ này của BANDOVIETNAM.NET đã giúp bạn có nhiều kiến thức hơn về carbohydrate, một lợi chất cho sự hoạt động thể chất và não bộ của chúng ta, và xây dựng được chế độ ăn khoa học, mua sắm thông thái để luôn dung nạp các thực phẩm cung cấp đầy đủ carbonhydrate tốt cho cơ thể.